忙しい医師はついつい睡眠不足に陥りやすいものですよね。
多くの女医さんが、睡眠不足による体の不調や肌荒れなどのトラブルに悩まされています。
本当はしっかり睡眠をとったほうがいいのはわかっていても、なかなか時間が取れないもの。
そんな女医さんにぜひ試してほしい、「睡眠マネージメント」の方法をご紹介します。
忙しい医師たちの睡眠事情
医師は睡眠リズムが大きく乱れてしまう可能性が多分にある職業です。
例えば当直の時など、夜間でも何かあれば対応しなければならないためほとんど眠ることができません。
ある調査によると、医師1000人のうち平均睡眠時間が5~6時間の人が約4割にのぼる一方、7時間以上の人はたったの約1割に留まったそうです。
睡眠不足に陥ると肌荒れや頭痛などのみならず、認知機能や記憶力の低下にも繋がります。
常に患者さんの命と向き合い、精密な作業を強いられる医師にとってこれは避けたいところ。
ですが、睡眠時間を確保できないのはどうしようもないことです。
そんな時に実践したいのが「睡眠マネージメント」なのです。
「睡眠マネージメント」5つのステップ
「睡眠マネージメント」とは「睡眠」を「マネージメント」すること、つまり睡眠を管理して賢くとることです。
次にご紹介する5つのポイントを押さえて、短い時間でも効果的に睡眠をとりましょう。
■ 仮眠は15分＆コーヒーをプラス！
当直中などの理想の仮眠時間は10～15分程度です。
これ以上長くなると目覚めた時に頭がボーっとすることがあるので、すぐに業務に戻れず逆効果となってしまいます。
また、仮眠の前にコーヒーなどのカフェインを含む飲み物を摂るとさらに効果的。
カフェインの眠気を抑制する作用は、発揮されるまで30分程度の時間を要します。
短時間の睡眠で眠気の原因物質をブロックすることによって、カフェインの効果をより高めることができるのです。
■ 当直明けには日の光で脳に「朝」を認識させて
私たち人間の体には、光を感じた16時間後に眠気が起こり自然と睡眠へいざなわれるといった生理的な機能があります。
朝になった時点で明るい日の光を浴びて、体に「1日の始まり」を認識させてあげてください。
徹夜の当直などによって乱れた睡眠リズムを整える働きが期待できます。
■ 昼間は遊びに出かけて眠気はガマン！
当直明けは早く家に帰って眠りたいと思うかもしれませんが、日が昇っている間に長時間睡眠をとってしまうことは睡眠リズムの乱れを引き起こします。
昼間のうちはあえて眠気をガマンし、遊びの予定を入れるなどしてストレス発散に徹しましょう。
夜きちんと睡眠時間を確保すれば、ガマンした分深く良質な睡眠をとることができますよ。
■ 夜眠る前にはPC・スマホ・食事はNG！
夜の睡眠をより良質なものにするために大切なのは、睡眠環境を整えることです。
就寝1時間前にはPCやスマートフォンの電源は切り、明るい光を浴びないようにします。
さらに、就寝4時間前にはできるだけ食事を終えておくようにしましょう。
■ 深い眠りに繋がる栄養素も忘れずに
食べ物に含まれる栄養素にも深い眠りへいざなってくれるものがあります。
青魚や乳製品などに含まれる「トリプトファン」は、睡眠を誘発する「メラトニン」というホルモンを作る上で必要不可欠な栄養素です。
さらに、ホタテや鶏肉、納豆などに含まれる「グリシン」にも体の深部の温度を下げ、入眠しやすくなる効果が期待できます。
たとえ短時間でも、良質な睡眠がとれれば疲労回復には十分効果を発揮してくれます。
いつも元気な女医さんでいるためにも、「睡眠マネージメント」をぜひ実践してみてくださいね！
